Ein gutes Morgen-Warm-up hilft nicht nur, den Kreislauf in Schwung zu bringen, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Gelenke und sorgt dafür, dass du dich den ganzen Tag über geschmeidig und kraftvoll fühlst. Indem du gezielt alle wichtigen Gelenke von unten nach oben durchbewegst, förderst du die Durchblutung, mobilisierst die Faszien und bereitest deinen Körper optimal auf die Belastungen des Tages vor.
Hier ist eine effektive Routine, die nur etwa 5 bis 10 Minuten dauert und perfekt ist, um deinen Körper sanft zu aktivieren:
🦶 1. Große Zehe kreisen
Setze dich oder stelle dich aufrecht hin.
- Hebe eine große Zehe leicht an und beginne, sie in kleinen Kreisen zu bewegen – zuerst im Uhrzeigersinn, dann in die andere Richtung.
- Wechsle zur anderen Seite.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Seite
🚶♂️ 2. Sprunggelenke kreisen
Setze dich oder stelle dich auf ein Bein (du kannst dich zur Unterstützung leicht festhalten).
- Kreise dein Sprunggelenk langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Achte darauf, die Bewegung bewusst und kontrolliert auszuführen.
- Wechsle das Bein.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Seite
🦵 3. Knie kreisen
Stelle deine Füße hüftbreit auf und beuge die Knie leicht.
- Lege die Hände auf die Knie und bewege die Knie langsam im Kreis – zuerst im Uhrzeigersinn, dann in die andere Richtung.
- Halte den Oberkörper dabei aufrecht und entspannt.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Richtung
🦴 4. Hüfte kreisen
Stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit auf.
- Platziere die Hände auf die Hüften und beginne, deine Hüfte langsam im Kreis zu bewegen – zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Führe die Bewegung kontrolliert und mit voller Amplitude aus.
👉 Dauer: 15–20 Sekunden pro Richtung
🔄 5. Oberkörper rechts und links drehen
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Lege die Hände auf die Hüften oder strecke die Arme auf Schulterhöhe aus.
- Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links.
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Körpermitte kommt.
👉 Dauer: 10–15 Wiederholungen pro Seite
💪 6. Schultern kreisen
Stelle dich aufrecht hin.
- Ziehe die Schultern langsam nach oben zu den Ohren, lasse sie dann nach hinten kreisen und senke sie wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung in die andere Richtung.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Richtung
🦾 7. Ellbogen kreisen
Hebe die Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellbogen.
- Beginne, die Ellbogen langsam nach innen und außen zu kreisen.
- Achte auf kontrollierte Bewegungen.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Richtung
🤲 8. Handgelenke kreisen
Strecke die Arme vor dir aus und öffne die Hände.
- Kreise die Handgelenke langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Achte darauf, dass die Finger entspannt bleiben.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Richtung
🧠 9. Nacken vor und zurück bewegen
Setze dich oder stelle dich aufrecht hin.
- Neige deinen Kopf langsam nach vorne (Kinn Richtung Brust) und dann vorsichtig nach hinten.
- Halte jede Position für einen kurzen Moment.
👉 Dauer: 5–10 Wiederholungen
👈👉 10. Nacken nach links und rechts drehen
Setze dich oder stelle dich aufrecht hin.
- Drehe den Kopf langsam nach rechts, halte kurz die Position, dann nach links.
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Halswirbelsäule kommt.
👉 Dauer: 5–10 Wiederholungen pro Seite
🔄 11. Nacken kreisen
Setze dich oder stelle dich aufrecht hin.
- Beginne, deinen Kopf langsam im Uhrzeigersinn zu kreisen, dann gegen den Uhrzeigersinn.
- Halte die Bewegung fließend und kontrolliert.
👉 Dauer: 10–15 Sekunden pro Richtung
Atme nach der letzten Übung tief durch und spüre, wie dein Körper aufgewärmt und beweglich ist.
🌟 Abschlussritual
Zum Abschluss der Übungen klopfe ich meinen gesamten Körper von oben nach unten sanft mit den Händen ab – beginnend am Kopf, über die Schultern, die Arme, die Brust und den Rücken, bis hinunter zu den Beinen und Füßen. Dabei klopfe ich auch sanft über alle Gelenke, um die Durchblutung anzuregen und die Energie im Körper zu aktivieren.
Wenn ich damit fertig bin, stelle ich mich aufrecht hin, schließe die Augen und spüre die Energie, die durch meinen Körper fließt. Ich nehme die Wärme, die Lebendigkeit und die Kraft in mir wahr – bereit, voller Energie und Klarheit in den Tag zu starten.
✅ Fazit
Dieses kurze Gelenk-Warm-up eignet sich nicht nur perfekt für den Morgen, sondern auch als Vorbereitung vor einem Training oder als aktive Pause während eines langen Arbeitstags.
👉 Tipp: Führe diese Routine täglich durch, um die Beweglichkeit deiner Gelenke zu erhalten, Verspannungen zu lösen und dich insgesamt vitaler zu fühlen!
