Eine gute Fitnessroutine ist nicht nur der Schlüssel zu einem attraktiven, muskulösen Körper – sie ist auch ein entscheidender Faktor für ein langes und gesundes Leben. Als Biohacker und Kampfkünstler habe ich mein Training über Jahrzehnte optimiert, um nicht nur Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sondern auch meine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern. Meine Longevity Fitness Routine basiert auf den Prinzipien von Muskelaufbau, funktioneller Kraft, hormoneller Balance und Regeneration – alles Faktoren, die die Lebensqualität und das biologische Alter beeinflussen.
✅ Grundprinzipien meines Trainingsprogramms
Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen, gleichzeitig meinen Körperfettanteil niedrig zu halten und meine Gesundheit zu maximieren. Da ich mich überwiegend ketogen ernähre und ein Hardgainer bin, habe ich mein Programm speziell auf meine Bedürfnisse und meinen Stoffwechsel angepasst:
🏋️ 1. Krafttraining mit Fokus auf Muskelaufbau
Ich trainiere zwei Mal pro Woche mit Kurzhanteln bis maximal 20 kg. Der Fokus liegt auf:
- Mehrgelenkübungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) – für maximale Muskelrekrutierung und hormonelle Reaktionen (Testosteron und Wachstumshormone).
- Progressive Überlastung – ich erhöhe schrittweise die Intensität, entweder durch höhere Gewichte, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen.
- 3 bis 4 Sätze pro Übung mit einem Wiederholungsbereich von 6–12 Wiederholungen, um Muskeln sowohl auf Kraft als auch auf Hypertrophie zu trainieren.
🥤 2. Optimale Pre- und Post-Workout-Ernährung
Um meinen Körper optimal zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen, nehme ich gezielt Supplements:
- Vor dem Training:
- Premium EAA – liefert alle neun essentiellen Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese.
- Nach dem Training:
- 30 g Isoclear Whey Protein Isolate – schnelles Protein für die Muskelregeneration.
- Omega-3-Fettsäuren – wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration.
🧠 3. Fokus auf hormonelle Balance
Mein Körper wird durch die richtige Ernährung und gezieltes Biohacking optimal unterstützt:
- Ketogene Ernährung – versorgt meinen Körper mit stabiler Energie aus Fettquellen und vermeidet Blutzuckerschwankungen.
- Zapply Testo Charge – zur Unterstützung eines gesunden Testosteronspiegels, der für Muskelaufbau und Vitalität entscheidend ist.
- MSM und Zink – für die Regeneration und die Hormonproduktion.
🧘♂️ 4. Regeneration und Schlafoptimierung
Erholung ist entscheidend für die Langlebigkeit:
- Schlaf-Tracking mit der Sleep Cycle App – hilft mir, die Schlafqualität zu überwachen und zu verbessern.
- Magnesium, Vitamin D3 + K2 und Coenzym Q10 – fördern die Erholung und die Zellgesundheit.
- Intervallfasten (16/8) – optimiert den Hormonhaushalt und fördert die Fettverbrennung.
💡 Warum diese Routine meine Langlebigkeit unterstützt
Muskelaufbau und Krafttraining sind direkt mit einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Lebensqualität im Alter verbunden. Studien zeigen, dass eine höhere Muskelmasse und Kraft das Risiko für chronische Krankheiten, Stürze und Verletzungen im Alter signifikant reduzieren. Darüber hinaus fördert die ketogene Ernährung die mitochondriale Gesundheit und die Zellreparatur – zwei Schlüsselfaktoren für ein langes Leben.
🚀 Mein persönliches Fazit
Diese Longevity Fitness Routine gibt mir nicht nur die Kraft und Ausdauer für mein Kampfkunsttraining, sondern unterstützt auch meine allgemeine Gesundheit und Vitalität. Die richtige Kombination aus Krafttraining, ketogener Ernährung, gezielten Supplements und ausreichend Regeneration ist der Schlüssel für nachhaltigen Muskelaufbau und eine bessere Lebensqualität – bis ins hohe Alter!
👉 Willst du deine eigene Longevity Fitness Routine erstellen? Dann starte noch heute mit gezieltem Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und durchdachten Regenerationsphasen – dein zukünftiges Ich wird es dir danken!
